3 facteurs de la croissance musculaire :
Si vous voulez réussir dans le domaine de la musculation, vous devez travailler sur trois domaines, dont les points les plus importants sont précisés ci-dessous. Ensuite, nous discuterons également des différences individuelles des athlètes.
1) Entraînement aux poids
Le programme d’entraînement idéal pour augmenter la masse musculaire
Le facteur le plus important dans la croissance musculaire est l’entraînement lui-même. Une personne qui ne s’entraîne pas régulièrement ne se construira pas de nouveaux muscles. C’est pourquoi nous avons répondu brièvement ici aux questions les plus fréquentes sur l’entraînement pour la définition des muscles.
À quelle fréquence dois-je m’entraîner ?
Chaque muscle doit être entraîné au moins deux fois par semaine. Dans le cas d’un programme complet, vous devriez vous entraîner de façon optimale trois fois par semaine. Des programmes séparés devraient, au mieux, diviser les groupes musculaires à entraîner en seulement deux séances d’entraînement différentes, de sorte que chaque séance d’entraînement soit effectuée deux fois par semaine (pour un total de quatre jours d’entraînement).
2) Croissance musculaire
Avec quels poids dois-je m’entraîner ?
Les poids d’entraînement doivent être de 60 à 80 % du poids que vous pouvez bouger, ce qui vous permet d’avoir une répétition propre (une répétition maximum/1RM). Par exemple, si vous pouvez presser 100 kg dans la presse à jambes, vous en aurez alors 60 à 80 kg. Vous pouvez généralement faire 8 à 15 répétitions avec des poids comme celui-ci. Une répétition devrait prendre environ quatre secondes.
Combien de séries dois-je faire par exercice ?
Normalement, vous devriez faire trois à cinq séries pour chaque exercice et passer ensuite au niveau suivant avec d’autres exercices au lieu d’ajouter une série supplémentaire à l’exercice en cours. Cependant, selon votre système d’entraînement, il existe différentes variations pour le comptage des séries, de une (High Intensity Training / HIT) à dix séries (German Volume Training). Cependant, ces concepts étant si éloignés du courant dominant, vous devez les examiner bien avant de les appliquer, car il y a beaucoup de choses à garder à l’esprit et la plupart ne conviennent pas aux débutants.
Comment dois-je exécuter les mouvements ?
Les mouvements doivent être effectués de manière continue, régulière et contrôlée. Le tempo peut être entre lent et rapide, mais ne doit pas être si rapide que vous finissiez la série en 30 secondes. Dans la meilleure exécution, un jeu dure entre 40 et 50 secondes.
À quelle fréquence dois-je m’entraîner ?
La dernière série doit être effectuée jusqu’à ce que la fatigue musculaire s’installe, c’est-à-dire jusqu’à ce qu’il ne soit plus possible de faire des répétitions correctes. Les autres séries devraient également se terminer un peu plus tôt, lorsqu’une ou deux répétitions sont encore possibles. À la fin d’une série, les pros avancés devraient également utiliser des techniques dites « d’intensité » telles que les répétitions de brûlure ou les répétitions avec l’aide d’un partenaire pour mettre en place une nouvelle poussée de croissance.
Combien de temps dois-je me reposer entre les séries ?
Les pauses entre les séries devraient durer de une à cinq minutes selon votre condition personnelle et la sévérité de l’exercice.
La musculation elle-même ne devrait pas durer plus de 45-60 minutes.
Qu’est-ce qui est le plus efficace : l’entraînement sur machine, la musculation gratuite ou les poids ?
L’entraînement aux poids libres est le plus efficace en termes de croissance musculaire, parce qu’il touche réellement n’importe quel muscle, parce que le haut du corps doit être stabilisé de manière indépendante et parce que la charge peut être augmentée par petits pas, mais néanmoins bien dosés. Cependant, pour le développement de la tension et de la coordination du corps, l’entraînement au poids du corps est le plus efficace. La formation sur les machines est particulièrement adaptée aux débutants, aux convalescents et aux personnes âgées ou en complément d’autres méthodes.
3) Formation à domicile
Dois-je aller à la salle de sport ou est-il possible de faire de l’entraînement de croissance musculaire à la maison ?
Les muscles se développent lorsqu’ils ont été soumis à un stress pendant un certain temps et qu’ils sont donc fatigués. Peu importe que cette fatigue ait été provoquée lors d’une séance d’entraînement avec ou sans équipement, au gymnase ou à la maison. L’avantage d’un équipement ou d’une salle de sport bien équipée est que vous pouvez facilement trouver des moyens d’entraîner chaque muscle individuellement jusqu’à ce qu’il atteigne l’échec. S’entraîner à la maison ou sans équipement est généralement plus difficile pour entraîner efficacement l’ensemble du corps.
