Hypertrophie musculaire on vous dit tout !
La croissance musculaire, également appelée hypertrophie musculaire, est une réaction adaptative du corps. Après un travail pénible comme un entraînement aux poids, le muscle se fatigue, s’abîme et finit par être réparé. Par la suite, elle se renforce un peu et provoque ainsi une croissance.
Il est important de souligner que le stimulus auquel le muscle est soumis doit être « au-dessus du seuil ». En effet, lorsque l’activité musculaire dépasse un certain niveau (le seuil de stimulation), le muscle ne peut plus faire son travail sans se fatiguer rapidement et sans dommage. Ce n’est qu’à travers ces dommages que commence la « supercompensation » ultérieure, c’est-à-dire la réparation et le renforcement du tissu, ce qui signifie que pour stimuler un muscle à une croissance permanente, il doit être utilisé de manière continue et de telle sorte qu’il y ait une augmentation progressive du stress physique (principe de la surcharge progressive également appelé surcharge progressive).
Structure d’un muscle squelettique
Le fonctionnement exact de l’hypertrophie musculaire n’a pas encore été entièrement étudié scientifiquement. Cependant, il est déjà apparu qu’il existe trois types d’hypertrophie :
1) La véritable construction : l’hypertrophie sarcomérique.
L’entraînement aux poids lourds et les contraintes physiques similaires exercent une forte traction mécanique sur le muscle, causant des dommages mineurs (microtraumatismes) aux sarcomes. Les sarcomes sont les structures protéiques contractiles individuelles au sein des fibres musculaires. Lors de la récupération après l’entraînement, le corps remplace ces structures protéiques endommagées et ajoute quelques nouveaux sarcomères à côté des anciens, ce qui épaissit la fibre musculaire.
Dans le cas de la formation continue, on crée de plus en plus de sarcomères qui s’assemblent et peuvent ainsi créer des myofibrilles, c’est-à-dire les brins contractiles individuels d’une fibre musculaire. On parle aussi d' »hypertrophie myofibrillaire ». Ce type d’hypertrophie ne se produit qu’à la suite d’un entraînement avec des poids lourds, c’est pourquoi il touche par exemple les haltérophiles. Il en résulte une augmentation de la force car le nombre de sarcomères, c’est-à-dire d’éléments contractiles, augmente.
Hypertrophie sarcomérique
2) Plus de pompage : l’hypertrophie sarcoplasmique
Dans le cas de ce type de construction musculaire, aucune structure protéique n’est construite mais seule la quantité de plasma semi-fluide dans la fibre musculaire augmente. De plus, c’est principalement le glycogène (une forme de stockage du glucose) et l’eau qui y est liée qui provoquent l’augmentation de l’épaisseur des muscles. Ce type de croissance musculaire n’apporte pas de force maximale supplémentaire mais procure une plus grande endurance. Cependant, cette hypertrophie n’est pas nécessairement permanente car les cellules peuvent se débarrasser du glucose et de l’eau en quelques jours.
Une partie de la masse musculaire des culturistes est basée sur l’hypertrophie sarcoplasmique, ce qui explique pourquoi leur force dans la plupart des cas ne correspond pas à leurs énormes montagnes de muscles. Bien que les meilleurs culturistes aient plus de masse musculaire que les haltérophiles ou les dynamos, ils ont beaucoup moins de puissance.
La raison en est la différence d’entraînement : les culturistes ne pratiquent que peu, voire pas, d’unités de force maximale et se concentrent plutôt sur des séries plus longues de poids correspondants plus faibles : en général, 8 à 15 répétitions sont effectuées. Grâce à ce type d’entraînement, les réserves de glycogène dans le muscle sont presque entièrement épuisées. Pendant la phase de régénération, elles sont à nouveau reconstituées et un peu agrandies.
3) Le joker : activer les cellules satellites
Les humains ne peuvent pas construire de nouvelles fibres et cellules musculaires (ce processus est appelé hyperplasie). Cependant, il est possible d’activer pleinement et de développer des cellules musculaires sous-développées grâce à l’entraînement. Comme les cellules souches musculaires se trouvent à la périphérie du muscle, on les appelle « cellules satellites ». Plus il y a de cellules musculaires actives, plus le muscle grossit.
L’entraînement hypertrophique classique de 8 à 15 répétitions jusqu’à ce qu’une défaillance musculaire soit atteinte déclenche une hypertrophie sarcomérique et sarcoplasmique : le muscle se dilate en stockant davantage de nutriments et d’eau. Une supplémentation en créatine peut renforcer ce processus*, et de nouvelles structures contractiles de protéines sont formées de sorte que leur puissance augmente avec le temps. Cependant, cela se produit si vous mangez suffisamment de protéines et de calories.
