Salle de sport, équipements modernes, effort constant… Il existe plusieurs méthodes pour se muscler. Si vous voulez le faire tout en restant à la maison, il faut aussi une bonne discipline personnelle. Évidemment, vous devrez fixer un programme d’entraînement précis et adapté à votre corps. Voici la bonne technique.
Un bon début
Tout sport commence par une période d’adaptation. Votre corps doit être habitué à l’effort pour qu’aucun risque ne survienne. Il doit perdre en gras. Il doit trouver un bon équilibre interne et être adapté au changement de température, de pression, de rythme, etc. C’est seulement après 4 à 6 semaines environ qu’il est pleinement prêt. L’effort peut être constant ensuite, mais dans l’idéal, il doit augmenter en intensité.
Certains choisissent de faire de la natation ou du vélo. D’autres préfèrent la marche à pied ou la course. Il ne s’agit pas d’un travail d’endurance donc. Vous n’aurez pas à avaler des kilomètres en une journée, mais d’une période d’apprentissage. Si vous y allez trop fort dès le début, votre cœur ne tiendra pas. Vous ne gagnerez que des courbatures ainsi.
Un rythme adapté à votre corps
Le bon rythme n’est pas toujours celui de votre ami. Il est celui qui vous convient. Vous devriez donc être très délicat au début, en ne courant que le weekend par exemple. Ensuite, vous pouvez le faire 2 à 3 fois par semaine. Puis, vous augmentez encore jusqu’à 5 ou 6 fois par semaine. Tout dépend de vos objectifs. Généralement, 3 fois hebdomadaires suffisent amplement. Une séance devrait faire au moins 1 heure pour être efficace.
Notre suggestion : courir est la méthode la plus douce et la plus facile. Vous pouvez faire le tour du propriétaire, par exemple, ou faire du footing chaque matin. Il ne reste plus qu’à trouver un programme de training personnel à suivre.
Les exercices à privilégier
Après 6 à 8 semaines, vous pouvez commencer des exercices de musculation. Le but, c’est de se bomber votre corps, c’est-à-dire de gagner en masse musculaire. Le meilleur moyen, ce sont des exercices sans matériel. Vous pouvez faire :
- les pompes : pour le haut du corps, les pectoraux et les bras ;
- les dips : pour les bras et les triceps ;
- le gainage : pour perdre du ventre et pour renforcer les muscles dorsaux et abdominaux ;
- le squat : pour les muscles fessiers, les lombaires et la sangle abdominale ;
- la fente avant : pour les fessiers et les ischiojambiers ;
- la chaise : pour les cuisses et les quadriceps…
Les équipements à utiliser
Si vous avez besoin d’une assistance technologique, achetez des équipements de musculation. Vous avez les haltères pour les bras et le haut du corps. Les bancs de musculation permettent de réaliser des exercices complets. La barre de traction et de dips, les élastiques ou encore les sangles sont autant de matériels indispensables. N’oubliez pas le tapis. Demandez au vendeur ou à un coach de vous apprendre à les utiliser au début. Ensuite, vous pourrez tout faire tout seul chez vous.
