La croissance musculaire chez les femmes
1) Régénération
Les muscles ne se construisent pas pendant l’entraînement aux poids, mais après. C’est-à-dire : si vous vous entraînez correctement, vos muscles sont épuisés. Au cours de la formation elle-même, aucun nouveau tissu n’est donc créé ; au contraire, les structures protéiques sont utilisées en premier lieu. Ce n’est qu’après l’entraînement que la croissance musculaire s’effectue activement : le corps reconstruit les structures endommagées et en crée de nouvelles, à condition de lui laisser suffisamment de temps pour le faire et de ne pas s’entraîner à nouveau trop tôt.
Dans le cas d’un entraînement optimal, qui tient compte du principe de « surcharge progressive », un muscle est toujours stimulé exactement au moment où la supercompensation, c’est-à-dire la croissance musculaire suivant la dernière séance d’entraînement, a atteint son maximum.
Cela s’applique à toute personne qui cherche à développer ses muscles : sans un temps de régénération suffisant entre les séances d’entraînement, le corps ne peut pas effectuer de supercompensation car il arrive trop tôt à de nouvelles lésions tissulaires. La conséquence : la construction musculaire se fait inutilement lentement, s’arrête ou, dans le pire des cas, se transforme en une perte systématique de masse musculaire. Il est évident que vous ne devez pas « récupérer » trop longtemps, car une trop grande inactivité entraîne également une perte de masse musculaire.
Formation sporadique
Dans la pratique, il n’est pas possible de dire exactement quand la supercompensation a atteint son maximum et quand il est temps de passer à la prochaine séance d’entraînement. Vous devez donc vous orienter en fonction de quelques règles générales pour les temps de régénération.
Prenez toujours au moins une journée complète avant de réentraîner le même groupe de muscles (« règle des 48 heures »). Si vous vous entraînez sur des jours consécutifs, comptez sur un horaire fractionné.
Si vous devez réduire votre poids alors que vous êtes en bonne santé, que vous faites régulièrement de l’exercice et que vous n’avez rien fait de mal, c’est probablement parce que les pauses sont trop courtes.
Tant que vous avez des muscles endoloris, vous ne devez pas les entraîner de manière intensive.
Si vous avez peu d’énergie à long terme et/ou n’avez pas envie de vous entraîner, prolongez vos pauses.
Avant tout, un sommeil suffisant est essentiel pour une bonne régénération. Huit heures devraient suffire pour que votre corps se remette de zéro pendant la nuit et vous remette en forme pour l’entraînement du lendemain.
2) Nutrition
Que faut-il manger pour gagner de la masse musculaire ?
Une bonne musculation et une régénération suffisante ne suffisent pas à elles seules pour une croissance musculaire réussie ; vous devez également vous nourrir de manière ciblée afin d’obtenir l’énergie nécessaire à la musculation et de donner à votre corps les nutriments dont il a besoin pour augmenter sa masse musculaire. Voici, en bref, les points les plus importants auxquels il faut prêter attention pour une nutrition ciblée pour la croissance musculaire :
- produire un surplus calorique (300 à 500 calories supplémentaires)
- consommer beaucoup de glucides
- consommer beaucoup de protéines
- Mangez des quantités modérées de matières grasses
- Mangez beaucoup de légumes (verts)
- boire beaucoup d’eau
- activer l’administration d’insuline après la formation
- prévenir les phases cataboliques avec de la caséine et des repas fréquents
- éviter l’alcool
- utiliser des suppléments si nécessaire (poudre de protéines, créatine, gain de masse, etc.)
- s’appuyer sur des aliments qui favorisent la croissance musculaire
